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Saludo al Sol, ¿conoces sus beneficios?

El Saludo al sol (Surya Namaskar) se ha promocionado como uno de las mejores secuencias de yoga que las personas pueden realizar, es muy rica en matices simbólicos como en beneficios físicos.


La historia detrás del Saludo al Sol

Namaskar proviene de la palabra sánscrita namas, que significa "inclinarse ante" o "adorar" y surya significa sol. Como sugiere el nombre, el sol está siendo adorado, agradecido, reverenciado, respetado y bienvenido, pues para los hindúes el sol es el “ojo del mundo” que ve y une a todos los seres en sí mismo, es una imagen y un camino hacia lo divino. Otra razón por la cual el sol es reverenciado, aparte de dar vida y sabiduría, es que los videntes védicos se dieron cuenta de que de los cinco elementos burdos del cuerpo, el fuego es el único que no puede ser contaminado. Además, los antiguos yoguis enseñaron que el sol en el cielo es simplemente una representación de nuestro propio sol interior y los saludos al sol nos llevan a nuestro corazón espiritual, de donde proviene todo jnana (sabiduría superior). Así pues, la secuencia dinámica de asanas Surya Namaskar es tanto una adoración a nuestra luz y nuestra auto percepción como la alabanza al sol físico.


Existe cierto desacuerdo entre las autoridades sobre los orígenes del Saludo al Sol. Los tradicionalistas sostienen que la secuencia tiene por lo menos 2500 años, que se originó durante el período védico (1500 a. C. a 500 a. C.) como una postración ritual al amanecer, que incluía mantras, mudras, asanas y ofrendas. Los escépticos de este origen sostienen que el saludo al sol fue inventado por el raja de Aundh en su libro "Surya Namaskars - For Health, Efficiency & Longevity”(1928), que luego se difundió a Occidente.


Un saludo al sol básico

El saludo al sol es una elegante secuencia de doce posiciones realizadas como un ejercicio continuo, cada posición compensa a la anterior estirando el cuerpo de forma diferente y alternativamente, expandiendo y contrayendo el pecho para regular la respiración. Muchos yoguis eminentes popularizaron este grupo de asanas, incluidos T. Krishnamacharya, Swami Sivananda, Swami Satyananda, Swami Vivekananda y BKS Iyengar [i] .

El saludo al sol clásico contiene ocho asanas pero otras variaciones contienen poses adicionales. Janita Stenhouse, en Sun Yoga: The Book of Surya Namaskar (2001), ilustra unas dos docenas de adaptaciones (aunque varias son bastante similares).


Las ocho posturas básicas, en orden de ejecución, son:

  • Tadasana (Postura de la montaña)

  • Tadasana Urdhva Hastasana (Montaña con brazos hacia arriba)

  • Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)

  • Anjaneyasana (Zancada baja)

  • Phalankasana (Postura de la tabla)

  • Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades)

  • Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro boca arriba)

  • Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo)



La transición de una postura a otra se facilita mediante una inhalación o una exhalación. Esta secuencia menudo es usado como calentamiento para una clase de yoga más desafiante, o como el componente principal de la práctica.


Beneficios

En solo diez minutos de práctica de Saludos al Sol puedes lograr un entrenamiento de bajo impacto que combina entrenamiento de resistencia y entrenamiento cardiovascular. Los sistemas cardiovascular y respiratorio son los más obvios en el trabajo porque puedes sentir que tu corazón late más rápido y trabajas con tu respiración. Los beneficios para los sistemas esquelético, sensorial, digestivo, nervioso y endocrino son un poco más sutiles, pero igual de importantes.


La práctica regular del saludo al sol beneficia a tu cuerpo con:

  • Aumento de la oxigenación de la sangre por la copiosa ventilación pulmonar

  • Estira y tonifica los músculos manteniéndolos suaves y flexibles. Un estudio de 2011[ii] mostró un aumento significativo en la fuerza muscular y la flexibilidad en los participantes

  • Limpia tus canales de eliminación ayudando a tu cuerpo a deshacerse de toxinas. Esto es especialmente bueno en la mañana después de muchas horas de falta de movimiento durante el sueño (el sistema linfático elimina toxinas a través del movimiento).

  • Estimula y tonifica tu sistema endocrino (especialmente la tiroides).

  • Estimula la producción de calcio a través de la presión esquelética.

  • Tonifica los órganos abdominales internos alternando ciclos de estiramiento y compresión que dan como resultado una mejor digestión y evacuación intestinal.

  • Aumenta la flexibilidad de la columna y la cintura.

Pero los beneficios del Saludo al Sol no se limitan al nivel físico. Los beneficios mentales del saludo al sol son similares a los de la meditación. Puedes considerar el Saludo al Sol como una meditación en movimiento que te ayuda a:

  • Incrementar tu enfoque mental y concentración.

  • Reducir la depresión, la ansiedad y el estrés al reducir marcadores clave como el Cortisol.

  • Aumentar la cantidad de neurotransmisores del “buen humor” como la Serotonina.

  • Aumentar la coordinación de la mente con el cuerpo.

Consejos prácticos


El éxito con el Saludo al Sol, como con todos los aspectos de la práctica del yoga, depende del compromiso y la regularidad. Lo mejor sería una práctica diaria, pero al principio podrías intentar hacerlo tres veces por semana para que empieces a ver los resultados.

Puedes marcar el ritmo de la secuencia enérgicamente para generar calor o más moderadamente para crear una meditación en movimiento.

Inicia tu práctica lentamente con tres a cinco rondas, aumentando gradualmente hasta 10 o 15. Si esto parece mucho, recuerda que el número tradicional de rondas es 108!

Cuando comiences tu práctica diaria recuerda:

  • Seguir respirando. Idealmente, los saludos al sol se realizan un movimiento con cada inhalación o exhalación. Respira siempre por la nariz, no por la boca: la respiración nasal filtra y calienta el aire entrante y ralentiza la respiración, lo que le da a la secuencia una calidad meditativa y reduce el riesgo de hiperventilación. Cuando recién comienzas, es posible que debas duplicar sus respiraciones para que sea más fácil fluir a través de la secuencia sin esforzarte ni contener la respiración.

  • Tomar descansos. Del mismo modo, si necesitas hacer una pausa y tomar un descanso en la secuencia, hazlo. Aumenta tu fuerza comenzando con una o dos repeticiones y aumenta lentamente tus repeticiones con el tiempo.

  • Ser constante. La parte difícil de cualquier práctica tiende a ser la consistencia. Sin embargo, no es tan desalentador comprometerse a hacer una o dos series diarias de Saludos al Sol puede ser más fácil que comprometerte con otras prácticas que requieran de más tiempo. Haz un plan realista y encuentra la motivación para cumplirlo.

  • Integrar. Después de cualquier práctica de yoga, tómate unos minutos en meditación sentada, Shavasana o incluso en la postura de la montaña para absorber los beneficios de su práctica antes de continuar con tu día.


Ven practicar con nosotros el Saludo al Sol!

Te esperamos para enseñarte y acompañarte para que empieces a sentir sus beneficios.



Citados:

[i] Prasanna Venkatesh, L., & Vandhana, S. (2022). Insights on Surya namaskar from its origin to application towards health. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 13(2), 100530. https://doi.org/10.1016/j.jaim.2021.10.002

[ii] Bhutkar, M. V., Bhutkar, P. M., Taware, G. B., & Surdi, A. D. (2011). How effective is sun salutation in improving muscle strength, general body endurance and body composition?. Asian journal of sports medicine, 2(4), 259–266. https://doi.org/10.5812/asjsm.34742


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